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La Maternité Les soins

Garder la forme avec bébé


maman-bébé-HPBrigitte, professeur de culture physique, d’aqua-gym et de pilate, est spécialisée dans la gym pré-natale et post-natale. Elle va être le temps d’un article, votre coach pour votre grossesse à l’étranger.

Qu’est-ce que le périnée ? pourquoi faut-il le raffermir ?

Le périnée tapisse le fond du bassin en forme de losange où plusieurs muscles s’entrecroisent certains sont circulaires nommés les sphincters qui s’ouvrent sur le méat urinaire, le vagin et l’anus. Le poids des organes et du bébé pèse et étire le périnée. La pesanteur pousse notre corps vers le bas, le bassin supporte le poids de bébé et celui des organes. Ce plancher pelvien est donc sollicité sans cesse. *des pressions encore plus fortes (un éternuement, une toux, un rire, porter une charge) provoquent une pression intra-abdominale qui étire et martyrise le périnée... et c’est l’accident : la fuite urinaire. Imaginez votre bassin comme un sac besace en cuir le fond de ce sac est en papier ! Si vous chargez votre sac : à long terme le fond va lâcher. Votre taille est en cuir et votre périnée est en papier ! Musclez votre périnée pour que le fond soit solide. Même si une césarienne est prévue, ne négligez pas la rééducation du périnée : en France, les séances de rééducation sont prescrites par votre médecin spécialiste et sont assurées par un kinésithérapeute. Profitez déjà des neuf mois pour le ressentir, apprenez à le relâcher et aussi à le contracter. Travaillez le 10 à 20 fois tous les jours, préparez-le pour l’accouchement. Fréquemment, une épisiotomie s’impose car le bébé est gros et il pourrait déchirer le périnée mais cette incision musculaire se cicatrise très vite. Quand vous vous exercerez à le remuscler, vous ressentirez sûrement une contraction unique, méat urinaire-vagin-anus. Au fil du temps vous arriverez mieux à localiser la contraction et à ne contracter que le vagin de plus en plus fort.

Comment prévenir les risques de fuites urinaires ?
Voici quelques conseils pour éviter les petits accidents désagréables : Quand vous êtes assises au bureau, en voiture ou quand vous marchez, contractez votre périnée 5 secondes (sans contracter les muscles fessiers) et relâchez-le 10 secondes. Recommencez 10 fois - à faire tous les jours ! Vous sentez que vous allez éternuer, immobilisez-vous, concentrez-vous sur le verrouillage du périnée : vous le resserrez, vous éternuez et ensuite vous relâchez le périnée. Même exercice lorsque vous vous mouchez ou lorsque ou lorsque vous toussez. Si vous avez l’occasion de nager ou d’avoir des cours spécifiques (aqua-gym ou aqua-relaxation) assurez-vous que le professeur soit un spécialiste de la gym pré-natale et post-natale. Autrement faites attention car certains mouvements qui paraissent doux et faciles peuvent être dangereux pour votre dos et ventre et pour votre bébé (flexion de hanches, rotations...)

Quelques exercices
Trois pressions s’exercent sur le périnée : l’apesanteur qui provoque une pression intra-abdominale. Cela ne se produirait pas si nous marchions à quatre pattes, le poids du bébé qui augmente au fil des mois, et l’accouchement par voies naturelles.

Renforcement du périnée et étirement du dos
Allongez-vous sur le sol avec un coussin sous le bas des fesses. La nuque est allongée (le menton rentré) le bas du dos au sol, les genoux fléchis les pieds près des fesses. Si votre dos est douloureux vous pouvez utiliser une chaise et placer et placer vos mollets sur l’assise avec les genoux au-dessus des hanches.

Contractez le périnée dans l’expiration 3 secondes avec 5 secondes de relâchement (pour inspirer). Contractez le périnée durant 10 temps tout en inspirant et en expirant. Relâchez-le dix temps pour récupérer. Recommencez 10 fois.

Raffermissement des fessiers et du périnée
Allongez-vous sur le dos. Le bassin toujours relevé. Les pieds à plat écartés de la largeur de votre bassin parallèles et près des fesses.

Relevez le bassin en contractant les fessiers (les genoux restent écartés de la largeur de votre bassin). Les omoplates restent au sol. Contractez le périnée durant l’expiration en resserrant la ceinture abdominale (le transverse) et inspirez en relâchant 10 fois.

Vous pourrez aussi le faire en relevant le bassin à chaque expiration et en reposant le bassin à chaque inspiration. Travail très lent. La rétroversion de votre bassin ferme votre périnée plus naturellement car il n’y a plus de pesanteur le bassin étant relevé. Le poids du bébé est donc repoussé vers les côtes.

Renforcement du périnée et de la ceinture abdominale
Assise sur une chaise ou au sol (en tailleur) Le dos est droit, les épaules basses, les yeux fermés pour la concentration, sur la chaise les pieds sont à plat écartés de la largeur du bassin. Inspirez par le nez et vous sentez que votre ventre se gonfle, expirez et votre ventre se resserre légèrement. L’exercice consiste à inspirer lentement par le nez et durant toute l’expiration par le nez ou par la bouche, il faut resserrer le périnée (en imaginant que vous avez une envie pressante d’aller uriner) serrez le périnée et en même temps la ceinture de transverse abdominale (vous rentrez le ventre).

Faites ce travail 3 minutes par jour : contractez 5 secondes et relâchez 5 secondes ou plus.

Bon courage !

Brigitte P.E

 

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