4 conseils pour mieux gérer son stress en expatriation

Quitter une vie bien organisée, s’installer dans un nouveau pays où l’on ne comprend pas les codes et la langue, gérer un déménagement, s’intégrer socialement, prendre un poste avec des responsabilités élevées dans un contexte interculturel, supporter une charge de travail trop lourde, soutenir l’adaptation des enfants, cumuler une surcharge mentale au niveau professionnel et personnel… autant de facteurs potentiels de stress, exacerbés lors d’une expatriation ! 

Pour autant nous ne sommes pas tous « stressables » par les mêmes choses, chacun a ses zones de confort et de vulnérabilité :

• Etre immergé en terre inconnue pourra être très stressant pour une personne et stimulant pour une autre.
• Manager une équipe multiculturelle ou soutenir ses enfants en difficultés sera plutôt aisé pour certains et très éprouvant pour d’autres.

Question de sensibilité personnelle et aussi de dosage. De façon modérée, le stress peut être positif et nous mettre en action. S’il est trop intense, le stress devient handicapant et a un impact négatif sur nos émotions, notre mental, notre corps et à terme notre santé. 

Alors comment réduire ce stress et mieux vivre les périodes sous tension ? Voici 4 conseils pour mieux gérer votre stress au quotidien. 

1. Apprenez à repérer vos symptômes de stress 

Prendre conscience de son stress et savoir reconnaître ses signes sont une première étape essentielle.

On distingue trois types de stress, qui se manifeste en fonction de sa personnalité et du contexte. Dans quel type de stress vous reconnaissez-vous ? 

 le stress de fuite :

Je ressens de l’anxiété, de l’agitation et de la peur. J’ai envie de fuir, de m’échapper de cette situation, d’être ailleurs. Cela peut-être lié au trac, à la gêne ou la honte. J’ai du mal à déglutir, je tremble, j’ai des palpitations, mes mains sont moites, ma voix est instable. Je fais des insomnies.

Mes pensées : « Je me casse ! » 

 le stress de lutte :

Je me sens sur la défensive, agressif, susceptible, impatient et énervé. Je cherche à impressionner, à montrer ma supériorité. J’ai besoin d’avoir raison, je ne supporte pas les reproches et me mets vite en colère. Mon corps est tendu (traits du visage, nuque, mâchoires, bras), ma voix est forte et sèche, mes gestes brusques.

Mes pensées : « C’est injuste, je casse ! » 

le stress d’inhibition de l’action :

Je ressens du découragement, je n’ai plus envie de rien, je suis pessimiste. Abattu et lasse, j’ai envie d’être protégé, de ne pas être abandonné. J’ai peu d’énergie, ma voix est basse, je me sens fatigué, je pleure. J’ai un sentiment d’impuissance et d’être nul.

Mes pensées : « Je suis cassé » 

Entraînez-vous à reconnaître vos symptômes et à identifier leur intensité (niveau 1, niveau 2…). Savoir repérer le stress dès ses premiers signes vous permettra de les enrayer avant qu’ils ne s’aggravent ! 

2. Comprenez le mécanisme du stress 

 A quoi sert le stress et comment il fonctionne ? 

Le stress est un mécanisme biologique complexe hérité de la préhistoire pour assurer la survie de nos ancêtres face à un danger. C’est une réaction de notre corps pour s’adapter à une contrainte nouvelle de notre environnement. Il est donc utile, à condition qu’il ne s’installe pas sur une période trop longue. 

Imaginez que le stress est au mental ce que la douleur est au physique : un indicateur que quelque chose fonctionne mal et qu’il faut s’en occuper. Le stress est comme un signal d’alarme qui nous est envoyé pour changer de mode mental. Nous utilisons en temps normal notre mode mental automatique, qui nous aide à effectuer rapidement des tâches simples et routinières.

Quand nous sommes confrontés à une situation plus complexe et difficile, notre mode automatique n’est plus suffisant, nous devons basculer en mode mental adaptatif, qui est plus souple et à même de nous aider à réfléchir, prendre du recul et d’accéder à la logique, la nuance et l’intuition. 

 Comment effectuer cette bascule et mieux gérer notre stress ? 

3. Retrouvez votre calme 

• Tout d’abord dormez et se reposez-vous ! Le sommeil joue un rôle majeur pour le bon fonctionnement de notre organisme et notre capacité à gérer les situations stressantes. 
• Pensez aussi à limiter les aliments « stresseurs » : café, chocolat, alcool, tabac, sucre… et augmentez votre consommation d’eau, fruits et légumes qui reconstituent notre stock de nutriments brûlés par le stress. 
• Autorisez-vous à vous relaxer, prenez du temps pour vous : lire, écouter de la musique, regarder un film. Faites du yoga, des exercices de méditation, de « mindfulness » pleine conscience, de respiration et cohérence cardiaque, à vous de choisir la technique de relaxation qui vous convient le mieux. 
• Faites un sport que vous aimez et prenez soin de vous ! Se faire plaisir permet de rééquilibrer nos sécrétions de dopamine et sérotonine, les hormones du bien-être. 

Retrouver votre calme émotionnel est la première étape nécessaire pour basculer en mode mental adaptatif et adopter des pensées et comportements adaptés à la situation que vous devez affronter.

4. Développez votre stratégie pour réduire le stress 

Posez-vous maintenant les bonnes questions pour vous amener à relativiser la situation difficile que vous vivez, mettre plus de nuances, apporter de la souplesse dans vos jugements et vos croyances, envisager d’autres options, voire les choses sous un angle nouveau, identifier vos priorités, aller à l’essentiel… 

• En quoi terminer le déballage de tous les cartons cette semaine est-ce si important que cela ? Et si je m’accordais plus de temps, quelles seraient les conséquences ? 
• Pourquoi mon travail a-t-il une place aussi centrale dans ma vie ? Quels autres domaines comptent autant pour moi ? Comment puis-je leur accorder plus de temps ? 
• Comment puis-je interpréter différemment l’attitude de ce collègue ? Dans quelle mesure sa propre culture influence-t-elle ses réactions et notre relation ? Qu’ai-je à apprendre de cette culture ? 
• Qu’est-ce qui est vraiment prioritaire dans cette « to do list » à rallonge ? Qu’est-ce que je peux supprimer ? Que puis-je déléguer et à qui ? 
• Pourquoi est-ce que je veux faire toujours autant et si bien ? Dans quelle mesure suis-je sur-investi ? Puis-je accepter de ne pas être parfait ? En quoi mes erreurs peuvent me faire grandir ? 
• Comment j’évalue le niveau de mes attentes vis à vis des résultats scolaires de mon fils qui ne maîtrise pas encore la langue du pays ? Quelle est mon opinion personnelle sur ce sujet indépendamment de mon entourage ? 
• Quel est le vrai enjeu pour moi pendant cette expatriation ? Quel sens je souhaite lui donner ? Et si je faisais preuve de plus de curiosité et d’ouverture, comment cela serait ? 

A vous de tester et d’imaginer d’autres questions en lien avec votre sujet ! 

Les transitions de vie et les changements inhérents à l’expatriation peuvent créer des périodes de plus grande vulnérabilité et de stress. Selon l’intensité et la durée du stress, pensez toujours à en parler, à vous entourer, à solliciter une aide extérieure amicale ou professionnelle (coach, psychologue) pour sortir de l’engrenage. 

Une écoute neutre et bienveillante vous aidera à retrouver paix et sérénité et à mettre en place votre stratégie personnelle de gestion du stress à plus long terme.

Claire Aladel

Avec son expérience d’expatriée, de mère de trois filles, et de professionnelle dans des entreprises internationales pendant 15 ans (supply chain, achat…), Claire a ajouté une corde à son arc en devenant coach certifiée ICF. Elle se consacre aujourd’hui à sa passion : le coaching. Elle accompagne les expatriés dans la réussite de leur aventure à l’international au niveau personnel, familial et professionnel. 

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