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Mindfulness – la méditation de pleine conscience


MindfulnessMindfulness (ou la méditation de pleine conscience) est une pratique psychothérapeutique, un champ de recherche et une pratique de tous les jours en plein essor aux Etats-Unis. Ses adeptes considèrent qu'il convient aussi bien aux adultes qu'aux enfants, aussi aux bien-portants qu'aux personnes souffrantes. Le moins qu'on puisse dire c'est que c'est un champ très vivant.

Commençons par un bref historique. Mindfulness (dérivé de mindful=attentif) recouvre beaucoup de pratiques différentes et trouve ses origines dans la pratique bouddhiste. Mais cette pratique a été largement "occidentalisée" par Jon Kabat-Zinn (JKZ), PHD et professeur émérite de médecin à University of Massachusetts Medical School où il créa en 1979 la pratique de Mindfulness la plus largement connue, appelée MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), appliquée à des malades souffrant de mal de dos chronique. MBSR est une méthodologie très structurée et un peu rigide, mais qui a, grâce à la personnalité de son créateur, pris énormément d'essor et est mondialement connue. Cependant il existe de nombreuses façons de pratiquer le Mindfulness, autres que MBSR. Il y a d'abord les diverses pratiques inspirées de la tradition Zen et bouddhiste, plus proches des traditions orientales. Mais il y a aussi diverses déclinaisons "occidentales" de cette pratique avec des cibles et objectifs particuliers. On peut par exemple citer MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) ou ACT (Acceptance and Commitement Therapy).

Paradoxalement, cette pratique qui cherche à maîtriser la pensée en portant l'attention au corps et à l'environnement fait l'objet de beaucoup de recherches scientifiques et beaucoup de théorisations... J'ai assisté en septembre 2014 à un symposium consacré au Mindfulness à la Johns Hopkins University, en présence de nombreuses personnalités du monde de la recherche, à commencer par JKZ, mais aussi de "simples" professeurs d'écoles ou éducateurs qui utilisent cette méthodologie au jour le jour. Et selon JKZ, le nombre d'articles scientifiques portant sur ce domaine est passé de 0 en 1980 à plus de 550 en 2013. C'est peu comparé à certains sujets de recherche largement "installés" et institutionnalisés (le diabète par exemple), mais c'est beaucoup pour une pratique psychothérapeutique et surtout c'est une augmentation exponentielle des sujets de recherche! La raison de ce succès est que Mindfulness semble avoir une influence favorable voire très favorable sur de nombreux troubles : difficultés psychologiques (stress, anxiété, dépression, Stress Post Traumatique, ...) mais aussi diverses maladies "physiques" et physiologiques, notamment les maladies chroniques (mal de dos, migraine, hypertension et d'autres).

Concrètement comment définit-on le Mindfulness? La définition que JKZ en donne est généralement celle qui est adoptée par tous. Il définit le Mindfulness comme une manière d'être, le fait d'être et de faire attention au moment présent, consciemment et sans porter de jugement (paying attention in the present moment, in purpose and non-judgmentally). Pour mieux comprendre ce concept, on peut considérer son exact opposé : être en mode "pilote automatique". En effet la plupart d'entre nous passons le plus clair de notre temps en mode pilote automatique, finissons de manger parfois sans même nous souvenir d'avoir avalé les bouchées, parcourons un trajet d'un point A à un point B sans même nous souvenir de l'avoir parcouru, etc. Nous passons le plus clair de notre temps à planifier (le futur) ou à analyser et nous souvenir (du passé). Or comme dit JKZ, la vie est une suite de moments présents ("you have only moments to live"). La notion de "sans jugement" (non-judgmentally) est aussi importante. Selon le Mindfulness nos pensées gouvernent grandement nos vies. Or les pensées ne sont que des pensées, elles sont subjectives. La meilleure façon de les maîtriser est de s'entrainer à les observer, à les laisser venir et passer, sans passer son temps à les repousser (quand elles sont négatives et désagréables).

J'ai suivi un stage de Mindfulness durant mon séjour à Baltimore, doublé d'un stage pour les thérapeutes et professionnels de santé désirant l'utiliser dans leur pratique clinique. En pratique, une séance de Mindfulness se déroule de la façon suivante : que ce soit en groupe ou en face à face avec le thérapeute, la personne suit une "méditation guidée" : le thérapeute, ou le leader comme les Américains l'appellent, invite la (ou les) personne(s) à ramener leur attention "ici et maintenant", et à la concentrer sur leur(s) souffle(s) ou des sensations telles qu'un bruit ou même leur(s) émotion(s) et pensée(s) (mais cela demande plus d'entrainement). On essaie par exemple d'identifier des zones de tension dans le corps (en s'appuyant sur les connexions entre le corps et l'esprit) et à en prendre conscience sans chercher à changer les choses (ce qui fait référence à "non-judgmentally"). Paradoxalement à la fin de la séance la tension a disparu ou a diminué d'intensité... Il n'y a pas de durée typique pour cette méditation guidée, et même si selon MBSR de JKZ il faudrait méditer a minima 45 minutes tous les jours. Dans des approches plus souples on accepte toute durée, même très courte, pourvue qu'elle soit régulière.

Il y a une confusion courante concernant le Mindfulness : il ne s'agit pas "d'arrêter de penser" mais de ne pas "s'embarquer" dans ses pensées, en se rappelant régulièrement de revenir "ici et maintenant" notamment en se rappelant par exemple son propre souffle. Ce n'est bien-sûr pas facile et cela demande de l'entrainement, mais cela peut s'avérer très libérateur de s'affranchir de l'emprise de ses pensées.

Il est à noter que cette pratique semble aussi convenir à des enfants à partir d'âges aussi jeunes que 4 ans. Pourtant, sa pratique (basée sur une observation dans le calme de son environnement et de son propre corps, par exemple le ventre qui se soulève et retombe à chaque souffle) peut sembler incompatible avec l'agitation et le manque de concentration relative des enfants. Mais pour avoir assisté à des séances de Mindfulness menées dans certaines écoles de Baltimore (en rapport avec une recherche menée par une autre équipe de l'Université Johns Hopkins), je peux attester du fait que ça marche! Il y a d'ailleurs déjà des travaux de recherche qui ont été publiés sur, par exemple, l'impact de la pratique de Mindfulness chez des enfants séropositifs vivant de surcroit dans des quartiers défavorisés...

Enfin, il est intéressant de noter qu'il y a également des travaux de recherche en neurobiologie qui tentent de localiser et évaluer l'impact de la pratique de Mindfulness sur le cerveau humain. L'université de Californie (UCLA School of Medicine) a par exemple des équipes de recherche très actives dans ce domaine. Il semblerait que l'impact de la pratique de Mindfulness s'observe bien au bout de plusieurs semaines sur le cerveau. Ces recherches ont notamment démontré que la pratique de Mindfulness permet d'être moins dans la réactivité, dans la réponse au "tac-au-tac" aux sollicitations de l'environnement, ce qui permet de laisser le temps au Cortex Préfrontal (centre d'analyse et de décisions stratégiques) de prendre le relai du système limbique (que nous partageons avec les animaux et qui prend très rapidement des décisions de l'ordre de la survie, de type se battre ou s'enfuir) et d'avoir des réponses plus élaborées... C'est particulièrement appréciable par exemple dans des situations de stress.

Pour conclure, en tant que psychologue et psychothérapeute, j'insiste sur deux points essentiels :

- Mindfulness est un outil intéressant et puissant. Mais comme tout outil, il doit être traité comme une aide, pas une fin en soi. Il doit être adapté à chaque personne et il peut ne pas convenir à tout un chacun. Ce n'est pas LA méthode par excellence, et je ne crois pas qu'il en existe aucune. C'est à la personne qui pratique et son accompagnant de trouver la meilleure façon de pratiquer (méditation assise ou couchée, en marchant ou en mangeant par exemple), voire en choisissant une autre méthode mieux adaptée. Et de garder en mémoire l'essence de cette pratique : réussir à se distancer de ses pensées et de vivre pleinement le moment présent.

- Comme toute méthode, elle nécessite de la pratique. Ce n'est pas une pilule magique, et pour être efficace il faut la pratiquer régulièrement. Cela peut être 10 minutes tous les jours ou un quart d'heure 3 fois par semaine... L'important c'est la régularité. Les Américains sont généralement assez disciplinés en matière de psychothérapie : ils acceptent volontiers des homeworks à faire toutes les semaines à la maison... Nous les Français manquons parfois de cette rigueur. Pourtant il en est de même de l'entrainement physique que psychique : il faut de la régularité. Et cette régularité ne peut s'obtenir dans la durée que s'il y a du plaisir dans la pratique !

MitraMitra est psychologue clinicienne experte de l’accompagnement psychologique des expatrié(e)s. Elle pratique notamment le Mindfulness.

Son site : http://www.expatchallengespsy.com

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