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Nos conseils pour gérer le décalage horaire chez les bébés


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En cette période de longs voyages de retour ou de départ, vous êtes nombreuses à voyager en famille. Comment aider le tout petit à gérer son jet-lag ? Les conseils de Maëlle, consultante en sommeil spécialisée pour les enfants jusqu'à 5 ans et Fondatrice de dormir&GRANDIR.

Gardez à l’esprit que l’excès de fatigue, rime souvent avec mauvaise humeur, difficultés pour s’endormir, réveils nocturnes plus nombreux et/ou très matinaux. Alors si vous ne deviez retenir qu'une chose de tous ces conseils : tentez au maximum de permettre à votre enfant de dormir autant que possible ! Avant, pendant, et après votre voyage.

Au gré de ses expats (USA et Argentine) et à force de trimbaler ses enfants entre deux avions, Maëlle a appris à connaître la problématique. Elle en a fait aujourd'hui son métier en se formant et offre aujourd'hui ses services de consultante en sommeil pour enfants. Elle partage avec la communauté FemmExpat quelques recommandations pour vous aider, à l’aller comme au retour, à gérer le changement d’horaire en douceur.

En amont du voyage

Inutile de bousculer les horaires habituels de votre enfant en le couchant plus tôt ou plus tard selon le sens de votre voyage planifié. Respectez ses horaires et ses besoins en sommeil en fonction de sa tranche d’âge. Partir reposé ne l’aidera que mieux à gérer le décalage horaire.

Vous pouvez en revanche si votre enfant est encore en âge de dormir dans un lit parapluie (jusqu’à 2 ans environ), commencer à habituer votre enfant à dormir dans ce dernier ou dans un lit de voyage. Vous pouvez par exemple durant les 3 semaines précédant le voyage, le faire dormir 1 à 2 fois par semaine dans son lit parapluie au moment de la sieste. Cela lui permettra de se familiariser avec ce nouveau lit, dans un environnement qu'il connaît déjà.

Parlez également avec votre pédiatre de votre projet de voyage. Il pourra vous conseiller et éventuellement vous prescrire les médicaments nécessaires pour gérer les inconforts passagers ou les maladies éventuelles.

Dès le décollage, mettez vous à l’heure du pays d’arrivée

En général, il faut entre 24 à 48h pour que le cerveau d’un enfant se cale au nouvel horaire, en respectant les marqueurs de temps comme la lumière (jour/nuit), les heures de repas, les activités…

Dans le sens Ouest-Est

Vos enfants auront tendance à se coucher plus tard qu'habituellement. Je vous conseille par exemple de réveiller votre enfant de la sieste de l'après-midi (pendant une phase de sommeil agité, soit de réveil spontané ce sera moins violent), si celle-ci venait à dépasser l'heure de goûter. Vous lui éviterez ainsi un coucher du soir trop difficile et trop tardif.

Dans le sens Est-Ouest

Vos enfants se réveilleront beaucoup plus tôt. Permettez-leur de faire une sieste (ou au moins un temps calme) pour les plus de 3 ans. Le soir venu, n'attendez pas que votre enfant soit épuisé de fatigue, en imaginant qu'il se réveillera plus tard le lendemain. Couchez-le dès que vous voyez qu'il est fatigué, il ne s'endormira que plus facilement, et ne dormira que mieux et plus longtemps. Et essayez de le garder dans son lit au repos jusqu'à 6h du matin au moins.

Pendant le voyage

Encouragez-le à dormir un maximum

Préférez les vols de nuit, pour permettre à vos enfants de dormir plus facilement et plus longtemps durant le voyage.

Si toutefois vous n'avez pas d'autres choix que prendre un vol de jour, invitez-le à dormir en faisant une routine du dodo, une fois le repas terminé ou dès que vous percevez des signes de fatigue :

  • une toilette rapide avec passage aux WC ou changement de couche, pyjama ou tenue chaude et confortable pour dormir
  • une histoire, ou toute activité calme permettant la détente
  • et un gros câlin avec papa ou maman

Chez les plus petits, une promenade en porte-bébé ou en écharpe avec le ronron de l’avion a en général un effet soporifique.

Si vous avez la chance d'avoir un bassinet, emportez avec vous un très grand lange avec du scotch, pour l'installer par-dessus comme une tente, et isolez ainsi votre enfant des lumières et stimulations extérieures.

Sur les vols longs courriers, et encore plus si vous avez une escale, vous ne regretterez pas l’investissement dans une poussette acceptée en cabine (comme la Yoyo de la marque Baby Zen ou la Ant de Bugaboo). Votre enfant pourra profiter de toutes les « promenades » dans l’aéroport pour dormir (et par la même occasion vous pourrez un peu soulager votre dos et vos bras).

Emportez les accessoires chers à votre enfant

Toujours dans le but de favoriser l’endormissement, ces accessoires (doudous, tétines, gigoteuses, couvertures…) seront des repères rassurants. Le fait de retrouver une odeur et des objets familiers le tranquilliseront. Alors ne lésinez pas, quitte à les prévoir en double ou triple pour les moins encombrants (si jamais vous en perdez un dans le voyage) et ne les lavez surtout pas avant de partir !

Une fois arrivé chez vos hôtes, si votre enfant a encore l’âge de dormir dans un lit parapluie, emportez même un ou deux draps housse avec lequel votre enfant aura déjà dormi (d’autant plus si le lit parapluie dans lequel il va dormir n’est pas le vôtre).

Côté repas, misez sur la simplicité et la régularité

Manger en quantité suffisante à heures régulières aide à régler naturellement notre horloge biologique. Tout en essayant de vous caler dès le décollage sur les heures de repas du pays d’arrivée comme pour les heures de repos, proposez des aliments simples, nutritifs, pas trop sucrés, faciles à manger, et que vos enfants affectionnent.

Si votre enfant n’a pas faim, n’insistez pas outre mesure. Un enfant en bonne santé se laisse rarement mourir de faim. La fatigue du voyage et le changement d’environnement peut avoir une influence sur son appétit, ne vous inquiétez pas. A l'inverse si votre enfant a faim avant l'heure, proposez-lui une collation pour le faire patienter.

Et bien sûr proposez régulièrement de l’eau à votre enfant. Tout d’abord car l’air est très sec dans un avion. Ensuite les boissons sucrées ont tendance à être stimulantes, donc ne favorisent pas le sommeil.

A l'arrivée

Prévoyez au moins 2 jours tranquilles

Dans le sens de l’aller, limitez les visites à droite et à gauche, concentrez-vous sur le fait de manger, prendre l’air frais,vous dépenser suffisamment et dormir. Vous permettrez à vos enfants de se mettre au rythme du pays et ainsi profiter pleinement de la famille et des amis si impatients de les revoir.

Dans le sens retour aussi, vous leur donnerez le temps de retrouver leur maison, leurs affaires, et reprendre leur routine habituelle sereinement et reposés.

Dernier conseil : lâchez prise !

Les vacances sont faites pour modifier la routine. Si votre enfant avait de bonnes habitudes de sommeil avant de partir, il les reprendra vite, n’ayez crainte. Les enfants ont une capacité d’adaptation incroyable.

En revanche, si votre enfant avait des difficultés avec son sommeil, n'espérez pas qu'il se mette à faire ses nuits pendant votre séjour en France (sinon estimez-vous très chanceux !). Les décalages horaires sont très exigeants pour le corps, il arrive souvent que les problèmes de sommeil soient mis en lumière ou exacerbés durant un voyage. Ce sera le signal qu'il faudra peut-être mettre en place de bonnes habitudes de sommeil au retour des vacances.

En attendant, profitez-en et faites au mieux !

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Maëlle, consultante en sommeil spécialisée pour les enfants jusqu'à 5 ans et Fondatrice de dormir&GRANDIR

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