Dans quelques jours, quelques semaines, votre enfant devra peut-être passer un examen, un concours d’entrée,… ou encore le bac ! Comment l’aider à se préparer au mieux à cet examen ? Existe-t-il des recettes naturelles, des menus à adopter pour qu’il se sente au mieux le jour j ? Et enfin, comment l’aider, mentalement, à passer ce cap ? Quelques pistes, avec Nathaly Villegas, naturopathe, et Marie Tallot, Expat Coach chez Expat Communication.
Quels aliments avant un examen ?
Notre corps a un fonctionnement physiologique qu’il est important de comprendre. La clé est de combler ses besoins de nutriments au bon moment. Et de garder tout au long de la journée une glycémie stable. La chrono-nutrition douce (en résumé : une réorganisation de notre alimentation en fonction de notre rythme biologique) tient compte de ce fait. Par ailleurs, il y a un lien entre la production de neurotransmetteurs, « les hormones du bonheur », et notre alimentation.
Le petit-déjeuner avant un examen
Le matin, notre corps a besoin d’un petit déjeuner gras et salé. Cela permet en effet d’éviter un pic d’hyperglycémie et de stocker l’excès de sucre dans nos tissus adipeux. Naturellement, nous avons une sécrétion forte d’enzymes qui vont dégrader les protéines et les graisses. Quand je dis gras, je fais référence au bon gras : beurre cru, huiles vierges végétales première pression à froid bio.
Si nous mangeons sucré le matin ou des aliments avec un indice de glycémie haut, nous allons créer un pic d’hyperglycémie. Les conséquences seront alors un coup de faim, de la fatigue, de l’irritabilité etc.
Le déjeuner et le goûter
Le déjeuner doit être composé de protéines et de féculents à Indice de glycémie bas accompagné de beaucoup de légumes afin d’abaisser l’Indice de Glycémie du repas. Pas de sucre rapides… et donc, pas de dessert ;).
En revanche, notre corps a un besoin de sucres rapides vers l’heure du goûter (16h-18h). C’est le moment de se faire plaisir sainement ! Un fruit, un carré de chocolat 70%, des fruits oléagineux. Le goûter nous permet d’éviter les fringales du soir et de garder notre énergie jusqu’au dîner.
Le dîner en période de concours et d’examen
Le dîner doit être pris de préférence tôt. Il doit aussi être léger et très digeste. Car notre production enzymatique diminue et notre corps se prépare au processus de detox journalier.
En résumé : quels aliments période d’examen ?
➖Aliments à bannir :
Bannissez les sucres raffinés, les produits transformés, les produits à Indice de glycémie haut, les gras saturés trans, l’alcool et les produits avec pesticides. Enfin, même si le tabac et la pollution ne sont pas des aliments, il est important de les éviter.
Il sera peut être difficile de bannir 100% de ces aliments mais déjà un 80% fait la différence. Et vous allez le ressentir !
➕Aliments à privilégier :
- Tout pour booster l’acétylcholine (un neurotransmetteur qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage) : œuf, le jaune d’œuf, la viande, le foie, le soja, les germes de blé, les amandes, le brocolis, les choux de Bruxelles, l’avocat, le concombre, le chou, les artichauts, etc.
- Un bon apport de bon gras et de vitamine E. Le cerveau a aussi besoin de lipides comme source d’énergie. Elles sont approvisionnées par des acides gras polyinsaturés tels que l’oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Pour cela, quoi de plus simple que de consommer des huiles végétales première pression à froid bio. Vous pouvez utiliser l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de lin, l’huile de caméline et des fruits oléagineux tels que les noix et les amandes. Ceux-ci jouent un rôle de protection spécifique dans le cerveau. Et pour l’apport animal des oméga 3, consommez des poissons gras tels que la sardine ou le maquereau.
- Consommer plus de Vitamine B9, la vitamine de la concentration. Les aliments riches en Vitamine B9 sont : les blettes, les épinards, le brocoli, les salades… En résumé, toutes les feuilles vertes ainsi que les légumineuses.
- Enfin, ne manquez pas un bon apport en magnésium. Celui-ci nous permet de mieux réagir au stress et de conserver notre vitalité. Vous pouvez le trouver dans la spiruline, les noix, les amandes, la banane, les pois cassés et le cacao.
Gérer son stress grâce à la respiration et à l’exercice physique en pleine nature
La respiration est un outil fondamental dans la gestion du stress et l’acuité des capacités cognitives. Elle apporte de nombreux bénéfices comme :
- Plus d’oxygénation pour le corps
- Augmente la concentration
- Diminue le stress
- Invite à la détente etc
Il existe de nombreuses techniques de respiration mais vous pouvez commencer par faire des respirations ventrales en conscience au moins 3 fois par jour pendant 5 minutes.
Le jour de l’examen avant de commencer, prenez le temps de faire descendre le stress pour que vous puissiez vous rappeler plus facilement de tout ce que vous avez étudié et si vous avez un blanc, à la place de vous affoler, fermer les yeux et respirez 1 minute pour vous recentrer.
Petit truc en plus : réaliser une activité physique dans la nature
Lors de ces semaines intensives de préparation ou de travail, nous avons tendance à ne pas sortir et mettre l’activité physique de côté. La vérité est que l’activité physique à l’extérieur de préférence, nous aide à éliminer le stress et booster notre cerveau pour une meilleur concentration et efficacité. Cela nous aide aussi à mieux dormir et bien réguler nos cycles circadiens.
Aider son enfant à gérer ses émotions : méthodes naturelles
Il y a plusieurs techniques naturelles pour gérer le stress au quotidien, mes préférés sont les huiles essentielles, les fleurs de Bach.
Examens et huiles essentielles
L’huile essentielle pour les révisions : l’huile essentielle de citron permettra d’augmenter la concentration et éviter la procrastination. Vous pouvez la diffuser 20 minutes 3 fois par jour en évitant de diffuser cette huile essentielle après 15h car elle peut affecter le sommeil.
L’huile essentielle pour le jour J : vVous pouvez faire une préparation dans un roll-on de 5 ml afin de l’avoir à la main.
- Ingrédients : 7 gouttes d’huile essentielle de géranium + 5 ml d’huile végétale de jojoba.
- Préparation : mettre l’huile essentielle, ajouter l’huile végétale, mélanger.
- Application : Mettre le roll on sur les poignées et la jugulaire autant de fois que nécessaire. Lors de l’application, amener vos mains en forme de dôme pour réaliser 5 respirations profondes.
Examens et Fleurs de Bach
Rescue (Fleurs de Bach) pour le jour J : Rescue est un excellent remède pour gérer le stress de l’examen, je vous recommande de commencer 2 jours avant. 4 gouttes 4 fois par jour et le jour de l’examen, vous prenez 4 gouttes au réveil, 4 gouttes avant partir et dans votre gourde, vous allez mettre 4 gouttes afin d’avoir le remède tout le temps sur vous.
Soigner son sommeil : primordial pour se préparer à un examen
Je le répète tout le temps, la qualité du sommeil est essentielle pour une bonne vitalité mais aussi pour une bonne mémorisation et intégration des apprentissages, le bien-être et la régénération de notre corps entre autres.
Quelques rappels importants :
- Avoir une bonne température dans la chambre (environ 19 degrés)
- Avoir un bon matelas pour le repos du corps
- Se coucher à des horaires réguliers
- Veiller à aller au lit avant 23h
- Éviter les écrans 2-3 heures avant d’aller au lit, cette lumière Blue empêche la sécrétion de mélatonine le soir si importante pour le sommeil
- Éviter le café ou les excitants après 15h30
- Veiller à avoir de 6 – 9 heures de sommeil selon le besoin de chaque personne
- Bien bouger et s’aérer de la journée
- Se réveiller tous les jours à la même heure
- Diffuser des huiles essentielles qui favoriseront la détente et le sommeil comme la lavande officinalis ou la mandarine verte par exemple
- Boire une tisane avec des plantes qui favorisent la détente et le sommeil : verveine, tilleul, lavande, camomille etc
Le plus de nos expats coachs : aider son enfant à se préparer mentalement à un examen
Marie Tallot est Expat Coach chez Expat Communication. Elle intervient dans l’accompagnement des carrières dans un cadre international et multiculturel et accompagne les jeunes et les adultes dans leur orientation scolaire ou professionnelle. Elle partage pour nous quelques tips :
J’utilise souvent la technique de l’anticipation, de la projection (ou de la visualisation). En gros :
- préparer le terrain. Se renseigner sur le déroulement de l’examen les années passées, faire le trajet quelques jours avant le jour J. Cela peut rassurer. En gros, anticiper tout ce qui peut l’être, pour avoir une meilleure sensation de maîtrise et ainsi réduire le mauvais stress. Il est clair que ne pas faire d’impasse sur le programme en fait partie aussi…
- Soigner son hygiène de vie, comme l’a montré ci-dessus Nathaly. Elle est primordiale pour tenir dans la durée. On essaie de la maintenir aussi pendant le SAS de décompression… (moins facile!)
- Enfin, je conseille aux jeunes de se projeter dans le « une fois que c’est fait », pour l’aider à voir au-delà, et prendre du recul.
Nathaly Villegas
Nathaly Villegas est naturopathe & psycho-énergéticienne, créatrice du blog Aroma-coach.com. Elle accompagne les femmes à être dans leur pleine puissance, en augmentant leur vitalité physique et en développant leur solidité émotionnelle grâce aux méthodes naturelles. N’hésitez pas à commander le nouveau guide de Nathaly : Bien-être et vitalité au rythme des saisons : Guide de naturopathie,
cuisine saine et cosmétique au naturel
Marie Tallot est basée à Kuala Lumpur, Malaisie
Coach certifiée, son leimotiv : l’épanouissement, ses clés : faire émerger et developper les talents de chacun. Elle intervient donc dans l’accompagnement des carrières dans un cadre international et multiculturel. Elle accompagne les jeunes et les adultes dans leur orientation scolaire ou profesionnelle. >Inscrivez-vous dès maintenant pour une séance découverte gratuite de 30 minutes.
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