S’endormir quelques minutes au milieu de la journée. Prendre un moment de calme pour se relaxer. On sait que le concept existe, on voit à peu près en quoi il consiste. On sait que cela peut être bénéfique… Alors pourquoi ne pas l’adopter ?
Nous avons toutes besoin de faire des pauses, avec ou sans dormir, mais surtout de légitimiser ces envies. Parce que la société nous demande d’être sans cesse productives nous force à ne pas nous poser… dommage.
Vous trouverez ci-dessous quelques bons exercices pour vous poser véritablement.
La sieste flash ou micro-sieste en 9 questions
Combien de temps doit durer une micro sieste ?
De 5 à 20 minutes. Il est important de ne pas sombrer dans un sommeil profond. Au-delà de 20, 30 minutes on risque de perturber son horloge biologique.
Faut-il obligatoirement dormir ?
Non, cela peut être un moment de relaxation profonde. L’essentiel, c’est de penser « régénération ». Parfois s’obliger à dormir peut avoir un effet contreproductif. Il vaut mieux alors penser « récupération » ou « recharge de batteries ».
Où peut-on la pratiquer ?
Partout : au bureau, à la maison, dans sa voiture.
Faut-il être allongée ?
Pas forcément. Mais les résultats sont bien meilleurs si on est allongée confortablement. Autres possibilités : assise la tête sur le bureau ou allongée dans l’herbe, avec les volets clos ou en plein soleil. Peu importe.
Pourquoi c’est sain ?
Les bienfaits sont nombreux. En prenant le temps de reposer ses muscles en milieu de journée, on accroît sa concentration, donc sa productivité. Nos amis anglo saxons l’appellent même la power nap. C’est dire…
Quand la pratiquer ?
Le mot sieste vient du latin sexta, ou sixième heure du jour. Par définition donc, elle désigne un temps de repos pris après le repas de midi. Selon Michel Tiberge, neurologue au Centre du sommeil de Toulouse, « l’être humain est génétiquement programmé pour avoir tendance à s’endormir vers 14-15 heures ». A cette heure clé, l’attention baisse, les paupières clignent, la tête chancelle.
(Source : La sieste : 20 minutes pour se régénérer, Agnès Rogelet, Psychologies, 17/09/2021)
Et si on n’y arrive pas tout de suite ?
Les spécialistes vous diront qu’avec un peu d’entrainement, tout le monde peut y arriver. Pratiquez, pratiquez… en 10 jours, vous maîtriserez la micro sieste.
Le truc des pros ?
Pour être sûre de se réveiller, on peut dormir avec un accessoire dans la main comme un trousseau de clés ou un stylo. Au moment où votre corps et votre esprit lâcheront totalement prise pour sombrer dans un sommeil profond, l’objet tombera par terre, ce qui aura pour effet de vous réveiller.
Et mon café post déjeuner alors ?
Aucun problème. La caféine de se dernier ne fait pas encore effet et ne vous empêchera pas le repos. Elle fera d’ailleurs effet dans les 20 minutes qui suivent comme l’indique cette vidéo : Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone. S’assoir avec un petit café après le déjeuner est donc une bonne façon de se mettre en pause, un peu comme la moitié du chemin. Et il paraît même que la prise de caféine avant permettra un réveil plus facile ensuite.
L’alternative : la pause sophrologie par Valérie
Si vous avez choisi de faire des exercices de sophrologie pour une pause détente, je vous invite à noter les points suivants avant de vous lancer.
- Le plus important : c’est un temps pour vous ! Prenez donc le temps de vous installer, choisissez votre endroit, votre moment.
- Assurez-vous que vous avez suffisamment de place pour bouger en toute sécurité (sans vous cogner dans un meuble ou marcher sur un Lego, par exemple) et que vos vêtements vous laissent toute liberté de mouvement.
- Lors des exercices, soyez attentives à vos ressentis, aux sensations que vous allez éprouver, peut-être aux émotions qui vont émerger. Accueillez-les avec bienveillance, sans attente particulière, juste comme ils arriveront.
Je vous propose 3 exercices, que je détaille pour vous, en cadeau.
L’exercice du Polichinelle, pour évacuer toutes les tensions du corps en sautillant sur place.
Posture
Cet exercice se pratique debout, les yeux ouverts pendant des sautillements ou fermés si l’espace de pratique vous le permet (sans obstacle autour de vous, pour votre sécurité et votre confort), et le corps le plus relâché possible, notamment les épaules et les bras. Vous pourrez sautiller d’un pied sur l’autre ou les deux pieds en même temps, faire des petits sauts ou des grands bonds, à un rythme rapide ou lent, vous choisirez ce qui vous conviendra le mieux. Vous pourrez même essayer plusieurs façons de faire, si vous en avez envie.
Tout d’abord, fermez les yeux et respirez de façon naturelle, sans contrainte. Imaginez les tensions physiques ou mentales (les préoccupations) dans votre corps, puis commencez à sautiller sur place en relâchant bien le haut du corps, un peu comme un pantin.
Exercice
Laissez-vous aller, c’est un moment pour vous, rien qu’à vous. Pendant ces sauts, imaginez toutes ces tensions tomber au sol, se décrocher de vos bras, de vos épaules, de votre dos, de votre ventre et même de votre visage et de vos cheveux. Sentez-les glisser le long de vos bras et s’écraser sur le sol, se décrocher de vos cheveux et s’envoler, imaginez-les sous vos pieds se faire écraser à chaque rebond… laissez aller votre imagination pour évacuer ces tensions…
Ralentissez jusqu’à vous arrêter et observez ce qu’il se passe dans votre corps… d’abord votre respiration qui ralentit, les battements de votre cœur qui commencent à s’apaiser… plus ou moins subtilement, les sensations dans vos doigts, vos mains, vos bras ; sentez le sol sous vos pieds, les muscles de vos jambes… Comment se manifestent ses sensations : fourmillements, chaleur, relâchement musculaire, apaisement, légèreté, ancrage, détente… accueillez tous ces ressentis physiques, mentaux et peut-être même émotionnels…
Vous pouvez recommencer 2 ou 3 fois cet enchaînement, en faisant des pauses pour identifier ce qu’il se passe dans votre corps et dans votre esprit, et intégrer tous ces ressentis, puis prenez conscience que vous avez la capacité à évacuer les tensions simplement en sautillant sur place.
L’exercice de la respiration abdominale, pour se calmer et se détendre.
En vous concentrant sur cette respiration apaisante, vous allez pouvoir vous reconnecter à votre corps et vous apaiser, ouvrir une parenthèse de bien-être.
Posture
Dans cet exercice, vous pourrez soit vous tenir debout, soit être assise sur le bord d’un siège ; vos pieds seront bien ancrés dans le sol et votre dos droit. Vous placerez vos deux mains sur votre ventre, là où vous le sentirez bouger (par exemple de part et d’autre de votre abdomen, ou plus vers le nombril, ou encore une main au niveau du plexus solaire et l’autre en-dessous) ; le but est de sentir le mouvement de la respiration sous vos mains.
Pour commencer, installez-vous comme proposé ci-dessus et laissez d’abord vos bras pendre de chaque côté de votre corps, relâchés. Respirez tranquillement, sans contrainte, dans un rythme naturel et fluide. Fermez vos yeux et visualisez cet air que vous inspirez et expirez. Vous pouvez lui donner une couleur ou une texture qui représente pour vous la détente, la douceur, le bien-être (par exemple, la couleur d’un coussin sur lequel vous aimez vous reposer, le gonflant d’un nuage, l’odeur d’un doudou… laissez faire votre imagination et accueillez cette image comme elle vient). Lorsque vous inspirerez par le nez, vous visualiserez cette belle couleur/texture/odeur entrer en vous avec votre souffle, puis à l’expiration vous l’imaginerez se diffuser dans votre corps, y déposer toutes ses vertus de détente.
Exercice
Lorsque vous êtes prête, posez délicatement vos mains sur votre abdomen. Prenez une profonde inspiration par le nez en sentant votre ventre se gonfler, se remplir de bien-être, et soufflez par la bouche en le sentant redescendre, diffuser ce bien-être. Gardez vos mains en place et, dans une respiration à nouveau naturelle, observez ce qu’il se passe : sous vos mains, le mouvement léger et régulier de votre respiration, à l’intérieur de votre ventre, un relâchement, plus de souplesse ; puis observez votre souffle, dans votre nez, le long de votre trachée, jusque dans vos poumons, sur votre diaphragme et votre ventre. Observez toutes ces zones à l’avant de votre buste en vous concentrant sur les mouvements de votre respiration.
Recommencez 2 ou 3 fois, en notant mentalement à chaque pause vos sensations : physiques (que se passe-t-il dans mon corps ? comment cela se manifeste-t-il ?), mentales et/ou émotionnelles (qu’est-ce que je ressens, qu’est-ce qui émerge ?) et prenez conscience que vous avez été capable de vous détendre avec votre respiration abdominale.
NB : La partie d’intégration des ressentis (physiques, mentaux et/ou émotionnels) est importante pour réaliser que vous avez en vous ce pouvoir à vous relâcher, à vous détendre, cette ressource que vous pourrez aller activer lorsque vous en ressentirez le besoin. La répétition et l’entraînement sont clés, en sophrologie.
💡Conseil/tip : Vous pouvez écrire vos ressentis si c’est votre façon de mieux intégrer et, si vous faites ces exercices régulièrement, vous pourrez aussi voir l’évolution de votre perception et les automatismes que votre corps et votre esprit acquerront.
Le scan corporel (détente statique)
Le but est de détendre tous les muscles de son corps, les uns après les autres, en faisant un scan de tout votre corps, une sorte d’inventaire.
Posture
Avant de commencer, choisissez une position confortable, assis sur une chaise ou sur un fauteuil, allongé au sol ou sur un canapé ; tous les endroits sont bons tant que votre position est agréable. Puis vous laissez votre corps aller en sentant bien les points d’appuis sur le support choisi, vous prenez une profonde inspiration par le nez et vous soufflez par la bouche lentement, comme si vous laissiez s’échapper vos pensées et vos tensions… Vous pouvez ensuite commencer à détendre chaque partie de votre corps en focalisant votre attention dessus et en relâchant les muscles que vous visualisez.
Exercice
Commencez par votre tête, votre visage, et sentez votre peau se lisser, se relâcher, sur votre front, vos tempes, vos paupières, votre nez, etc. Puis continuez par votre cou, vos bras et ainsi de suite… À chaque fois que votre imagination passe sur une partie de votre corps, pensez à relâcher, à détendre, et cela jusqu’à la pointe de vos orteils. Une fois que vous avez passé tout votre corps en revue, sentez votre respiration nourrir la détente, accentuer le relâchement. Percevez le calme dans votre esprit et profitez de ce moment de détente complète.
Puis très lentement, vous allez revenir dans votre corps, sentir à nouveau ses points d’appuis, puis le remettre en mouvement, à votre rythme. Si vous avez besoin de vous dynamiser, vous pouvez prendre une grande inspiration par le nez puis souffler fort et vite par la bouche. Enfin, quand vous vous sentez prête, vous pouvez rouvrir vos yeux et reprendre vos activités, tout en gardant cette belle détente en vous.
NB : Si vous n’êtes pas guidée par la voix du sophrologue, il est possible que vous vous endormiez, ce qui n’est pas recommandé en sophrologie mais qui est un bon moyen d’induire le sommeil.
👉Si vous voulez vous laisser guider par ma voix, je vous propose un moment de détente, ici.
Valérie Taton est sophrologue, entre deux expatriations. Vous pouvez relire son parcours dans l’article que FemmExpat lui a consacré il y a quelques mois.. Voici le site de son cabinet.
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